3-24 hafta içinde yüzde 8’e varan zayıflama sağlayan aralıklı oruç, nasıl popüler hale geldi? Faydaları neler? Bildiğimiz oruç gibi mi tutuluyor?
Bu yazıda, son zamanlarda insanların sadece kilo vermek için değil, fit olup forma girmek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam sürelerini uzatmak için kullandıkları en popüler sağlık pratiklerinden biri olan aralıklı oruç yönteminin ne olduğunu, onu çekici hale getiren etkenleri, kanser ve diyabet gibi hastalıklar üzerindeki etkileri açıklanmaktadır.
İnsanlar aslında binlerce yıldır bazen herhangi bir yiyecek olmadığında zorunluluktan bazı durumlarda ise dini ritüeller nedeniyle oruç tutmaktadırlar. Oruç; İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve hatta Budizm’de genellikle dini veya manevi nedenlerle yapılmaktadır.
Oruç tutmak insan için doğal bir durumdur zira vücudumuz uzun süre yemek yememek için donanımlıdır. Avcı-toplayıcılar bazen yiyecek bir şey bulamamış, bulduklarında ise saklama koşulları olmadığı için hemen tüketmek zorunda kalmışlardı. Sonuç olarak insanlar uzun süre yiyeceksiz çalışabilecek şekilde yaşamayı başardılar.
Aralıklı Oruç ya da IF Diyeti Nedir?
Klasik diyet türlerinin aksine, ne yediğinizle değil ne zaman yediğinizle ilgilenerek alternatif bir yöntem sunan aralıklı oruç (Intermittent Fasting) diyeti, kalori hesabı yapmak yerine yiyeceklerin tüketildiği zaman aralığını kontrol etmeyi amaçlar. Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumunun araştırmasına göre, 2018 yılının en popüler diyeti olarak seçilmiştir. Aralıklı oruç, uyurken yaşadığımız bir nevi “oruç tutma” halini yani açlık süresini biraz daha uzatmaktır. Bunu kahvaltıyı atlayarak, ilk öğünü öğlen yiyerek yapabilirsiniz.
Aralıklı Oruç Çeşitleri
Birkaç farklı yöntemi olan aralıklı oruç diyetinin en popüler olanları şu şekildedir:
16/8 Orucu: Bu programda günün 8 saatinde yemek yenmekte, diğer 16 saatlik oruç döneminde ise hiçbir yiyeceğe izin verilmemektedir. Ancak su, şekersiz kahve , şekersiz çay vb. kalorisiz içecekleri içebilirsiniz. Yemek yemenin serbest olduğu sekiz saatlik sürede tüketilen yemeklere dikkat edilmeli, sağlıklı ve düşük kalorili yiyecekler tercih edilmelidir.
5/2 Orucu: Bu programda haftanın 5 günü normal ve sağlıklı bir şekilde beslenmeye devam edilir. Diğer seçilen 2 günde ise kalori alımı 500 kalori civarına düşürülür; 16/8 diyetinde olduğu gibi 16 saatlik açlıktan sonra 8 saatte 500 civarı kalori alınır.
Ye-Dur-Ye Yöntemi: Bu programda birbirini takip etmeyen bir veya iki gün seçilir ve 24 saat süresince yemek yemekten kaçınılır. Kahvaltıdan kahvaltıya veya akşam yemeğinden akşam yemeğine uygulanabilir. Haftanın geri kalanında ise sağlıklı ve düşük kalorili yiyecekler tercih edilerek normal şekilde beslenilebilir.
Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
Öncelikle aralıklı orucun neden olduğu faydalı etkileri teşvik etmek için sağlıklı ve dengeli bir diyet çok önemlidir. Bir süre yemek yemediğimizde, vücudumuzun kıtlık döneminde gelişmesini sağlamak için vücuttaki her türlü süreç değişir.
Kilo verirsiniz: Aralıklı oruç diyeti, kalori alımını azaltıp metabolizmayı hızlandırdığı için oldukça etkili bir kilo verme yöntemidir. Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenidir. Kalorileri kısıtlamanın ve yağ yakmanın çok basit ve etkili bir yolu olduğu için birçok insan kilo vermek için aralıklı oruç tutuyor. Amerikan Kalp Derneği gibi önemli kuruluşlar tarafından yapılan çalışmalarda aralıklı oruç diyetini uygulayan bireylerde 3-24 hafta sonra %3-8 oranında kilo kaybı gözlenmiştir. 2014 yılında yapılan bu araştırmaya göre, bireylerin bel çevrelerinin %4-7’sini kaybettikleri gözlenmiştir. Bu da organların etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağında önemli bir düşüş demektir. Ayrıca aralıklı orucun, klasik kalori kısıtlama yöntemlerinden daha az kas kaybına neden olduğunu görülmüştür.
Hücrelerinizi onarır: LDL Kolesterol ve Trigliserin değerlerini önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olan açlık diyeti, kasların gelişimini hızlandırır. Açlık durumunda hücredeki insülin hormonu azalır, büyüme hormonu artar; böylece hücresel onarım işlemleri başlatılır. Büyüme hormonu sayesinde vücuttaki dokular ve hücreler onarılıp yenilenir.
İnsülin direnci dengelenir: Aralıklı oruç, kan şekerini %3-6 oranında ve açlık insülin seviyelerini %20-31 oranında azaltır, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlar. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir ve yağ yakıcı hormon norepinefrin salınımını da artırır. Açlık halinde karaciğere giren yağ asitleri, vücut için enerji kaynağı olan ve nöronları hasardan koruyan “keton” maddesine dönüşürler.
Gen ifadesi: Uzun ömür ve hastalığa karşı korunma ile ilgili genlerin işlevinde değişikliklere sebep olur. Çalışmalar, aç bırakılan farelerin %36-83 oranında daha uzun yaşadığını göstermektedir. Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF’yi artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olur. Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlar. Kemirgenlerde yapılan araştırmalar, açlık diyetinin kalori kısıtlaması kadar etkili bir şekilde ömrü uzatabileceğini göstermektedir.
Kalp sağlığına yardımcı olur: Aralıklı oruç, kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan LDL kolesterolü, kan trigliseritlerini, inflamatuar belirteçleri, kan şekerini ve insülin direncini azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
Kanser riski azalır: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, aralıklı orucun kanseri önleyebileceğini düşündürmektedir. Hayatınızı kolaylaştırırken aynı zamanda sağlığınızı iyileştiren etkili bir yöntem olan aralıklı oruç diyeti günde 3-4 öğün yemek yemekten daha doğaldır. Ne kadar az öğün planlarsanız hayatınız o kadar basit olacaktır. Yemek için harcadığınız hazırlık ve temizlik sürecini azaltarak size zaman kazandıracak olan aralıklı açlık diyeti popülerliğini artırarak sürdürmektedir.
