Neden istediğimizden daha fazla yiyoruz? Neden sigarayı bırakmak bu kadar zor? Neden gereksiz şeylere çok fazla para harcıyoruz? Kendimizi kontrol edemiyoruz. Psikologlar, ‘’özdenetim, irade eksikliğini’’ araştırmışlar ve birçok sorunun nedeninin bu olduğunu ortaya koymuşlar.
Uzm. Psikolog Metin Yetim yazdı.
Okul öncesi çağındaki çocuk zor bir seçimle karşı karşıyaydı: Marshmallow’u (şekerleme) hemen yemeli miydi, yoksa deneyi yapan kişinin ikinci bir taneyle geri dönmesini mi beklemeliydi? İşin kötü yanı, ikinci şeker topu ancak ilk top 15 dakika boyunca dokunulmadan kalırsa verilecekti. Bazı çocuklar şekerin cazibesine yenik düşerek şekerlemeye saldırdı. Ancak diğerleri iradelerini kontrol etti ve daha sonra tüm ganimeti yiyebildi.
Yıllar sonra yapılan kontrol araştırmalarda şaşırtıcı bir sonuç ortaya çıktı: Marshmallow testinde iradesini kontrol edip olabildiğnce uzun süre dayanabilen çocuklar, hayatlarını o kadar iyi idare edebiliyorlardı. Bu çocuklar ergenlik çağında daha zekiydiler, daha iyi konsantre olabiliyorlardı, görevleri daha planlı bir şekilde yerine getiriyorlardı ve stres, hayal kırıklıkları ve hedeften uzaklaştıracak cazip tekliflerden etkilenmiyorlardı. Standart okul testlerinde de daha iyi sonuçlar aldılar. 30’lu yaşların başında, çocukken marshmallow testinde kendilerini tutamamış olanlara göre hala daha fazla özdenetimli, iradeli davranışlarsergiliyorlardı.
New York’taki Columbia Üniversitesi’nden Walter Mischel ve meslektaşları, Marshmallow çalışmasıyla, özdenetim, öz disiplin, öz düzenleme veya irade gücü olarak da adlandırılan temel bir insan yeteneğini ölçtüler.
19. yüzyılda psikolojinin kurucularından biri olan Amerikalı William James, ‘’insan iradesini’’ psikoloji ekolünün merkezine koydu. Ancak daha sonra irade, psikologlar arasında gözden düştü. Gözlemlenmesi zor ve davranışların sahte açıklamaları olarak kolayca kötüye kullanılabiliyordu. Ancak bugün, Mischel’e göre, irade “her zamankinden daha fazla odak noktasında” yer alıyor. Psikolojinin birçok dalında, konferanslarda ‘’irade konusu’’ gündemin önemli bir maddesi olmuştur.
Alman Trier Üniversitesi’nden psikoloji profesörü Peter Becker, davranış kontrolünü ruh sağlığı ile eşit derecede önemli olan iki “süper faktör”den biri olarak görmektedir. Florida Eyalet Üniversitesi’nden meslektaşı Roy Baumeister ise “Bir şahsın kim olduğu veya yaptığı neredeyse her şey, bir şekilde özdenetimle, iradeyle ilgilidir” diyor. Baumeister için önemli olan sorular şunlardır: “İnsanlar neden fazla yiyor?, Sigara içmeyi bırakmak veya alkol tüketimini kontrol altına almak neden bu kadar zor?, İnsanlar neden zor zamanlar için para biriktiremiyor?”
İradenin hayatta başarılı omak için ne kadar önemli olabileceğini, Philadelphia’daki Pennsylvania Üniversitesi Pozitif Psikoloji Merkezi’nden Angela Duckworth ve meslektaşı Martin Seligman da göstermiştir. Onlar, okulda dönem başında yüzün üzerinde 14 yaşındaki öğrenciye birer dolarlık banknot içeren bir zarf vermişlerdir. Öğrenciler parayı cebe atabilirdi. Ancak parayı geri verip bir hafta sonra iki dolar alabilirdi. Okul yılının sonunda şunu gördük: Öğrencilerin iradeleri ne kadar güçlüyse, notları ve bir tür PISA testindeki sonuçları o kadar iyi oluyordu. Ayrıca daha yüksek seviyeli okullara girme olasılıkları da daha yüksekti. Özdenetimin, okul başarısı için zekadan bile daha önemli olduğu ortaya çıktı.
Araştırmacılar bunun nedenini uzun süre aramak zorunda kalmadılar: Kendini daha iyi kontrol edenler daha az devamsızlık yapıyordu ve daha az televizyon izliyordu. Bunun yerine, ev ödevlerine daha fazla zaman ayırıyorlardı ve ödevlerine daha erken başlıyorlardı. Amerikalı öğrenciler potansiyellerinin altında performans gösterdiklerinde, bunun nedeni genellikle yetersiz öğretmenler, sıkıcı ders kitapları ve çok kalabalık sınıflar olarak gösterilir, diye özetliyor araştırmacı psikolog ekibi. Ancak gerçekte öz disiplin eksikliği söz konusudur:
“Amerika’daki birçok çocuğun, anlık zevkleri, daha sonraki kazançlar uğruna feda etmelerini gerektiren kararlar almakta zorlandıklarına inanıyoruz. Öz disiplini artıran programlar, öğrenme başarısına giden en iyi yol olabilir.”
Özdenetim, irade sadece performansı artırmakla kalmaz, aynı zamanda sorunları da önler. Londra King’s College’dan Avshalom Caspi’nin ekibi tarafından yürütülen uzun süreli bir araştırmada, üç ila beş yaşında özdenetim eksikliği ile dikkat çeken çocukların yaşamları takip edildi. Birkaç yıl sonra, bu çocuklar ortalamadan daha sık davranış bozuklukları geliştirdiler veya hiperaktif oldukları ortaya çıktı. Ebeveynleri ve öğretmenleri, bu çocukları daha az şefkatli, daha az olgun, daha az arkadaş canlısı, daha az açık fikirli, daha az ilgili, daha az üretken, daha az popüler, daha az işbirliği yapan, daha az sportif vb. olarak değerlendirdi. 18 yaşına geldiklerinde, erken yaşlarda kontrolsüz olan çocuklar dürtüsellik, saldırganlık, yabancılaşma ve negatif cesaret eğilimi gösterdiler. 21 yaşında, bu çocukların sabıka kayıtları yaşıtlarına göre ortalama olarak daha uzundu.
Kendini kontrol edememe, iradesine hakim olamama artık birçok sorunun sorumlusu olarak görülüyor. Örneğin, kumar oynamaya eğilimli insanlar bekleyemezler ve her şeyi hemen isterler. Southern Illusions Üniversitesi’nden Mark Dixon, büyük bir bahis barının müşterilerini incelerken şunu gözlemledi: Gelecek bir tarihte 1000 dolara kadar bir miktar ile daha küçük bir miktarı hemen almak arasında (varsayımsal) bir seçim yapmaları gerektiğinde, kumarbazlar, kontrol grubuna göre daha sık anında ödemeyi tercih ettiler. Diğer araştırmaların da ortaya koyduğu gibi, uyuşturucu bağımlıları da daha çok şimdiki anda yaşarlar.
Özdenetim eksikliği (irade eksikliği) sonuçta sağlığa bile zarar verir. Oregon Araştırma Enstitüsü’nden Sarah Hampson bunu kanıtladı. 1960’larda öğretmenleri tarafından kişilikleri değerlendirilen 963 Hawaii adası sakiniyle yeniden iletişime geçti. Bu değerlendirmede, “vicdanlılık” gibi temel özellikler de ele alındı. Bu alanda eksiklikler, dürtüsellik, yani özdenetim eksikliği anlamına gelir. O dönemde özdenetim eksikliği olan kızlar, yetişkin kadınlar olarak daha sık obezite sorunu yaşıyordu. Ayrıca, orijinal çalışmada özdenetim eksikliği olan erkekler gibi daha fazla sigara içiyorlardı. Ve sağlık durumlarının daha kötü olduğundan şikayet ediyorlardı.
Özdenetim pek çok avantaj sağlasa da, bunu başarmak oldukça zordur. Özdenetim becerisi ancak zamanla gelişir. Üç yaşındaki çocuklar, dürtüsel tepkilerini bastırmakta büyük zorluk çekerler. Küçük çocuklar, özdenetim uzmanı Mischel’in “sıcakkanlı sistem” olarak adlandırdığı şeye sahiptir: Hızlı, basit ve duygusal tepki verir. Yolda bir parça kraker görmek, ona uzanmak ve ağzına atmak, üç yaşındaki bir çocuk için çok kolaydır. Mischel’e göre bebekler bu sistemle dünyaya gelirler. Bu nedenle, dört yaşın altındaki çocuklar için marshmallow testinde şekerli yiyeceklerden ilk başta vazgeçmek neredeyse imkansızdır.Sonra “soğukkanlı sistem” yavaş yavaş devreye girer. Yavaş çalışır, karmaşık ilişkileri çözebilir ve koşullar uygunsa aceleci tepkileri frenleyebilir. Marshmallow testinde, örneğin, şeker gizlendiğinde soğukkanlı sistem üstün gelir. O zaman sıcakkanlı sistem daha sakin davranır, çünkü marshmallow hakkındaki soyut bilgiye, burnunun dibindeki şekerlemeye tepki verdiği kadar hevesli tepki vermez.
Aynı durum, ofis hayatında çalışan yetişkin kadınlar için de geçerlidir. Cornell Üniversitesi’nden Brian Wansink, 40 sekreter için ofise çikolata koydurdu. Şekerlemeler, çalışma masasından iki metre uzakta, içi görünmeyen bir kapta tutulduğunda, kadınlar günde sadece üç tane yediler. Ancak çikolatalar, masanın üzerinde şeffaf bir kapta tutulduğunda, kadınlar sekiz tane yediler. Böyle bir cazibeye direnmek güç gerektirir. Roy Baumeister şöyle düşünüyor:
Özdenetim(irade) bir kas gibi çalışır. Hızlıca tükenir ve ancak bir süre sonra tekrar güçlenir.
Bunu kanıtlamak için denekleri psikoloji laboratuvarına sözde bir tat testi için davet etti. Laboratuvarda taze pişmiş kurabiyelerin lezzetli kokusu yayılıyordu ve kurabiyeler masanın üzerinde duruyordu. Ancak deneklerin sadece bir kısmı kurabiyeleri tatma izni aldı. Diğerleri ise yanlarında bulunan turpları tatmak zorundaydı. Turp grubundan pek çoğu kurabiyelere özlemle bakıyor, hatta kokluyordu. Hepsi güçlü kaldı. Ancak bundan sonra, özdenetim yetenekleri büyük ölçüde tükenmişti. Gerçekte çözülmesi imkansız bir zeka sorusu verildiğinde, sadece 9 dakika sonra pes ettiler. Kurabiye tadanlar ise iki kat daha uzun süre dayandılar.
Baumeister’in ekibi, birçok çalışmada özdenetimin (iradenin) aslında sınırlı bir kapasiteye sahip olduğunu göstermiştir. Bir alanda bir cazibe nedeniyle yoğun bir şekilde kullanıldığında, daha sonra tamamen farklı alanlarda başarısız olur:
- Üzücü bir film sırasında gözyaşlarını tutmak zorunda kalanlar, daha sonra bir testte elini sıkıca tutmaları gerektiğinde daha az çaba gösterirler.
- Filmi izledikten sonra, deney katılımcıları bir mağazada özel indirimlere karşı koyamadılar ve aslında planladıklarından daha fazla alışveriş yaptılar.
Elbette iradenin temeli, tüketilip yeniden üretilen bir madde değildir. Beyin bu kadar basit çalışmaz. Yine de, özdenetim (irade) beynin kimyasal bir temeline sahiptir. Bu, dürtüselliğin, yani özdenetimin tam tersinin nedenlerini araştırırken ortaya çıkar. Burada, uyuşturucu bağımlılığıyla, yani özdenetimin özellikle aşırı bir çöküşüyle bağlantılı bir dizi gen rol oynar. Beyinde, özdenetimde (irade) önemli bir rol oynayan bir bölge de bilinmektedir: gözlerin üzerinde bulunan ‘’Orbitofrontal Korteks’’. Bu bölgeden yaralanma geçiren hastalar, ahlaki ve sosyal hayattaki sınırların ne olduğunu hala bilmektedirler. Ancak, bir şey istedikleri zaman kendilerini kontrol edemezler. Mağaza hırsızlığı ve cinsel saldırı gibi suçlara eğilimlidirler.
Ancak özdenetim sadece doğanın değil, kültürün de bir meselesi olabilir. Çinliler, çocuklarına özdenetim öğretme konusunda Amerikalılardan çok daha etkili görünüyor. Kanada’nın Kingston Üniversitesi’nden Mark Sabbagh ve Pekin Üniversitesi’nden Fen Xu’nun yayınladığı sonuçlar bunu gösteriyor. Her iki kültürden okul öncesi çocuklarından, örneğin sevimli bir ayı veya ejderhanın talimatlarına uymalarını istediler. Buna karşılık, kötü bir hayvan bir şey istediğinde, kendilerini frenlemeleri gerekiyordu. Çinli çocuklar bu tür özdenetim görevlerini çok daha iyi başardılar. Ortalama olarak Amerikalı çocuklardan 6 ay öndelerdi.
Özdenetimi (İrade) Geliştirmek
Özdenetim bazıları için kolay, bazıları için ise daha zordur. Ancak özdenetim kesinlikle geliştirilebilir. Mischel’in ünlü deneyinde çocuklar, Marshmallow’ları hemen yememek için küçük hileler kullanarak başarılı oldular. Böylece, zihinsel olarak bu cazibeyi ortadan kaldırmak yardımcı oldu. Marshmallowları sadece bir resim olarak görmeleri, “kafalarında bir çerçeveye koymaları” söylendiğinde, çocuklar normalde altı dakika yerine ortalama 18 dakika dayanabildiler. “Bir resmi yiyemezsin” dedi bir çocuk.Almanya`daki Chemnitz Üniversitesi Psikoloji Profesörü Udo Rudolph ve Amerikalı psikolog Ben Dean gibi uzmanlar başka ipuçları da veriyor:
- Gerçekçi olun: Spor yapmaktan hoşlanmayanlar bir anda maraton koşucusu olamazlar. Uygun kısa mesafe belirlemek sonunda daha başarılı sonuçlar verir.
- Her şeyi birden yapmaya çalışmayın: Sigara içmeyi bırakmanın yanı sıra çikolata yemeyi ve televizyon izlemeyi de bırakmak isteyenler muhtemelen hiçbirini başaramazlar.
- Genel kararlar almayın: “Aileye daha fazla zaman ayırmak” çok genel bir karar. Somut planlar daha kolay uygulanabilir: “Eve iş dosyası vb götürmeyeceğim.”
- Dikkatinizi dağıtan şeylerden kaçının: Televizyon izlerken cips poşetini elinizin altında bulundurmak kilo vermenize yardımcı olmaz.
- Kendi ilerlemenizi not edin, düzenli olarak kontrol edin ve başarılarınızda kendinizi ödüllendirin.
- Yeterince uyuyun: Uykusuzluk özdenetimi zayıflatır. Hedefleriniz, henüz zinde olduğunuz günün erken saatlerinde en iyi şekilde uygulanabilir.
- Olası gerilemelerde hemen pes etmeyin, stratejinizi gözden geçirip iyileştirin.
İstifade edilen kaynaklar
- Roy Baumeister und Kathleen Vohs (Hg.): Handbook of self-regulation. Research, theory, and applications. Guilford Press, New York 2004
- Angela Duckworth: Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological Science, Bd. 16/12, 2005
- Brian Wansink: The office candy dish: Proximity`s influence on estimated and actual consumption. International Journal of Obesity Advance. Onlinepublikation 17. Januar 2006
- Sarah Hampson: Forty years on: Teachers` assessments of chilldren` personality traits predict self-reported health behaviors and outcomes at medlife. Health Psychology, Bd. 25/1, 2006
- Mark Sabbagh: The development of executive functioning and theory of mind. A comparison of chinese and U.S. preschoolers. Psychological Science, Bd. 17/1, 2006
